明明早早躺下，卻翻來(lái)覆去睡不著，多夢(mèng)易醒、晨起疲憊。你以為是壓力太大，殊不知，密閉房間里渾濁、悶滯的空氣，才是破壞睡眠的隱形殺手。
研究表明，長(zhǎng)期生活在空氣污染嚴(yán)重的環(huán)境中，睡眠時(shí)間會(huì)變短。當(dāng)空氣中的顆粒物（那些微小的灰塵和污染物）增多時(shí)，你的睡眠效率（也就是你在床上實(shí)際睡著的時(shí)間）也會(huì)下降。這些污染物會(huì)讓你的呼吸道發(fā)炎，引發(fā)或加重呼吸系統(tǒng)問(wèn)題，比如阻塞性睡眠呼吸暫停。
2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，空氣污染總體上對(duì)睡眠健康不利，甚至?xí)?dǎo)致打鼾和睡眠呼吸暫停等問(wèn)題增加。
01 空氣質(zhì)量會(huì)影響睡眠嗎？
空氣質(zhì)量會(huì)顯著影響睡眠，且這種影響貫穿睡眠全過(guò)程，從入睡難度到睡眠質(zhì)量，再到晨起狀態(tài)，均會(huì)受到不同程度的影響。
1. 直接影響入睡與睡眠深度
空氣中的有害污染物（如 PM2.5、PM10、甲醛、揮發(fā)性有機(jī)物等）會(huì)刺激呼吸道黏膜，引發(fā)咳嗽、喉嚨干癢、胸悶等不適，尤其夜間人體呼吸道敏感性升高，這些癥狀會(huì)明顯加重，導(dǎo)致難以入睡、頻繁夜醒，直接縮短深度睡眠時(shí)長(zhǎng) —— 深度睡眠是身體修復(fù)、精力恢復(fù)的關(guān)鍵階段，深度睡眠不足會(huì)讓人夜間易醒、多夢(mèng)，睡醒后仍覺(jué)疲憊。
污染物還可能通過(guò)呼吸道進(jìn)入血液循環(huán)，影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，干擾大腦褪黑素（調(diào)節(jié)人體生物鐘、促進(jìn)睡眠的關(guān)鍵激素）的分泌，導(dǎo)致生物鐘紊亂，出現(xiàn)入睡延遲、睡眠周期紊亂等問(wèn)題。
2. 誘發(fā)或加重睡眠相關(guān)疾病
對(duì)于本身患有哮喘、過(guò)敏性鼻炎的人群，空氣中的花粉、塵螨、霉菌等過(guò)敏原，會(huì)誘發(fā)氣道痙攣、打噴嚏、鼻塞等癥狀，夜間鼻塞會(huì)導(dǎo)致用嘴呼吸，不僅影響睡眠連貫性，還可能引發(fā)打鼾、呼吸暫停，進(jìn)一步破壞睡眠質(zhì)量。
長(zhǎng)期處于污染嚴(yán)重的環(huán)境中，還可能增加睡眠呼吸暫停綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這類疾病會(huì)導(dǎo)致夜間反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停，引發(fā)缺氧，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響心血管健康，同時(shí)讓睡眠變得碎片化。
3. 間接影響睡眠體驗(yàn)與晨起狀態(tài)
空氣質(zhì)量差時(shí)，往往伴隨異味、陰霾等情況，會(huì)影響臥室環(huán)境的舒適度，讓人產(chǎn)生煩躁、壓抑的情緒，而情緒波動(dòng)會(huì)間接影響睡眠，導(dǎo)致入睡困難、睡眠不踏實(shí)。
夜間吸入的污染物，會(huì)在體內(nèi)積累，晨起后可能出現(xiàn)頭暈、頭痛、咽喉不適、精神萎靡等癥狀，本質(zhì)上是睡眠質(zhì)量不佳的直接表現(xiàn)，也會(huì)間接反饋出空氣質(zhì)量對(duì)睡眠的負(fù)面影響。
02 兩大影響因素
1.物理因素
主要是指空氣中的顆粒物質(zhì)、有害氣體等對(duì)呼吸系統(tǒng)的刺激和影響。這些污染物能夠引起呼吸系統(tǒng)的炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致上呼吸道的癥狀加重，如咳嗽、痰多等，從而干擾睡眠。
同時(shí)，高濃度的有害氣體也可能直接對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生影響，干擾大腦的休息與恢復(fù)過(guò)程，造成睡眠質(zhì)量下降。
2.生理因素
指空氣污染對(duì)人體生理機(jī)能的直接影響。一方面，空氣污染物會(huì)阻礙血液中氧氣的供應(yīng)，導(dǎo)致機(jī)體缺氧，在氧氣供應(yīng)不足的情況下，睡眠質(zhì)量會(huì)明顯下降。
另一方面，空氣污染物還會(huì)誘發(fā)機(jī)體免疫系統(tǒng)的異常反應(yīng)，導(dǎo)致免疫功能下降，容易感染疾病，增加入睡困難的可能性。
03 如何改善空氣質(zhì)量，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量
1.勤通風(fēng)換氣，平衡氧氣與二氧化碳
每天早晚開(kāi)窗通風(fēng) 15–20 分鐘，避開(kāi)早晚霧霾、車流高峰；
睡前開(kāi)窗通風(fēng)片刻，入睡后留一條小窗縫，保持空氣流通；
小戶型、臨街吵鬧或霧霾天，不直開(kāi)窗戶，用新風(fēng)系統(tǒng)替代換氣。
2.凈化空氣，減少顆粒物和有害氣體
臥室擺放空氣凈化器，優(yōu)先選帶 PM2.5 過(guò)濾、活性炭除醛除味功能的，睡前開(kāi)啟低檔靜音模式；
新房、新家具、新窗簾不要立刻入住，提前通風(fēng)散味，避免甲醛、苯持續(xù)釋放；
少在臥室抽煙、噴香水、香薰、濃烈空氣清新劑，刺激性氣味會(huì)打亂褪黑素分泌。
3.調(diào)節(jié)室內(nèi)濕度，適配睡眠呼吸
臥室理想濕度保持40%–60%；
秋冬干燥用加濕器，定期換水清潔，避免滋生細(xì)菌；
梅雨季、潮濕天氣開(kāi)除濕機(jī)，勤曬被褥，減少霉菌、塵螨滋生。
4.做好臥室清潔，從源頭減少空氣污染
每周吸塵、拖地，勤洗床單被套枕套，減少灰塵、皮屑、螨蟲(chóng)；
臥室少堆放雜物、地毯、厚重毛絨玩具，這類物品容易積灰藏污；
綠植少量擺放即可，不要放太多，夜間植物耗氧過(guò)多，反而影響睡眠供氧。